Najlepsze ćwiczenia rozciągające przy pracy siedzącej
Praca biurowa wiąże się z długim siedzeniem przed komputerem, co może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Jednym z nich jest ból kręgosłupa oraz sztywność mięśni. Dlatego warto wykonywać proste ćwiczenia rozciągające, które można wykonywać w trakcie pracy przy biurku. W tym artykule przedstawimy najlepsze ćwiczenia rozciągające, które pomogą Ci utrzymać dobry stan fizyczny i zapobiec bólom kręgosłupa.
Spis treści: Najlepsze ćwiczenia rozciągające
Najlepsze ćwiczenia rozciągające przy pracy siedzącej
Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego
Mięsień biodrowo-lędźwiowy to jeden z najważniejszych mięśni w naszym ciele. Najlepsze ćwiczenia rozciągające to właśnie takie, które go rozciągają – szczególnie przy pracy siedzącej. Jego zadaniem jest stabilizowanie miednicy i utrzymywanie postawy ciała. Długotrwałe siedzenie przed biurkiem powoduje skrócenie tego mięśnia, co może prowadzić do bólu kręgosłupa oraz problemów z postawą ciała. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenie rozciągające mięsień biodrowo-lędźwiowy:
- Ustaw się w pozycji wyjściowej, stojąc prostym tułowiem i stopami ustawionymi na szerokość bioder.
- Wykonaj krok do przodu jedną nogą, tak aby kolano tej nogi było ustawione bezpośrednio nad kostką.
- Zegnij drugą nogę w kolanie i połóż ją na ziemi.
- Wyrównaj tułów i połóż dłonie na biodrze tej nogi, która jest z przodu.
- Powoli przyciągnij biodro do przodu, aż poczujesz napięcie w mięśniu biodrowo-lędźwiowym.
- Trzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.
Ważne jest, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia utrzymać równowagę i kontrolować swoje ciało. Unikaj nagłych ruchów i pamiętaj, żeby w razie bólu lub dyskomfortu przerwać ćwiczenie. Psoas stretch to skuteczne ćwiczenie rozciągające, które warto wykonywać regularnie, aby utrzymać dobry stan fizyczny i zapobiec bólom kręgosłupa.
Zobacz też film instruktażowy jak rozciągnąć ten mięsień: Psoas / Hip Flexor Stretch – Active Isolated Stretching
Przeczytaj też o:
Rozciąganie rotacji w biodrach
Najlepsze ćwiczenia rozciągające biodra to takie, które poprawiają ich rotacje. Rotacje w biodrach to ruchy, które wykonywane są podczas chodzenia oraz innych codziennych czynności. Jednak długie siedzenie przed biurkiem może prowadzić do sztywności w tym obszarze, co wpływa negatywnie na postawę ciała oraz funkcjonowanie kręgosłupa. Poniżej przedstawiamy jedno z lepszych ćwiczeń na poprawę rotacji w biodrze:
Rozciąganie rotacji bioder w pozycji 90/90 to skuteczne ćwiczenie, które pozwala na rozluźnienie mięśni bioder oraz poprawę zakresu ruchu w tym obszarze. Oto krok po kroku, jak wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na podłodze i ustaw swoje nogi w pozycji 90/90, czyli jedna noga powinna być ustawiona na wprost ciała, a druga zgięta w kolanie i ustawiona na boku.
- Ustaw tułów prosto i wyprostuj kręgosłup.
- Obróć tułów w kierunku zgiętej nogi, a następnie połóż dłonie na kolanie tej nogi.
- Powoli odchylaj tułów do tyłu, aż poczujesz napięcie w mięśniach biodra.
- Trzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj, aby utrzymać równowagę i kontrolować swoje ciało. Nie wykonuj nagłych ruchów i stopniowo zwiększaj zakres ruchu, aby uniknąć urazu. Rozciąganie rotacji bioder w pozycji 90/90 to proste ćwiczenie, które warto wykonywać regularnie, aby poprawić elastyczność mięśni biodra i zapobiec bólom pleców.
Obejrzyj też ten film o pozycji 90/90: 90 – 90 – szybka poprawa rotacji bioder – Marek Purczyński
Rozciąganie klatki piersiowej
Siedzący tryb pracy przed biurkiem może prowadzić do zaokrąglenia pleców oraz sztywności w okolicy klatki piersiowej. Dlatego warto wykonywać proste ćwiczenie rozciągające, które pomoże Ci utrzymać dobrą postawę ciała oraz uniknąć bólu kręgosłupa. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową:
Rozciąganie klatki piersiowej przy framudze od drzwi to skuteczne ćwiczenie, które pozwala na poprawę elastyczności mięśni klatki piersiowej oraz rozluźnienie ramion. Oto krok po kroku, jak wykonać to ćwiczenie:
- Znajdź framugę od drzwi i stanij przodem do niej.
- Podnieś ręce na wysokość barków i połóż je na framudze.
- Wykonaj krok do przodu jedną nogą i ustaw ją przed sobą.
- Przechyl ciało do przodu, aż poczujesz napięcie w mięśniach klatki piersiowej.
- Trzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj, aby kontrolować swoje ciało i utrzymać równowagę. Unikaj nagłych ruchów i powoli zwiększaj zakres ruchu, aby uniknąć urazu. Rozciąganie klatki piersiowej przy framudze od drzwi to łatwe ćwiczenie, które można wykonywać w domu lub w pracy, aby poprawić elastyczność mięśni klatki piersiowej i zmniejszyć ryzyko bólu pleców
Obejrzyj też ten film o rozciąganiu klatki piersiowej: jak OTWORZYĆ przykurczona KLATKĘ PIERSIOWĄ ? pełne kompendium
Najlepsze ćwiczenia rozciągające dla osób pracujących za biurkiem – pytania i odpowiedzi
- Ile czasu powinno się wykonywać te ćwiczenia?
Najlepiej wykonywać te ćwiczenia przez kilka minut kilka razy dziennie. Można też wykonywać je co godzinę w trakcie pracy przed biurkiem. - Czy te ćwiczenia są odpowiednie dla każdego?
Tak, te ćwiczenia rozciągające są odpowiednie dla większości osób. Jednak w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych, zaleca się skonsultowanie z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. - Czy te ćwiczenia pomogą uniknąć bólu kręgosłupa?
Tak, regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc w uniknięciu bólu kręgosłupa oraz utrzymaniu dobrej postawy ciała.
Najepsze ćwiczenia rozciągające – podsumowanie
Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo-lędźwiowe, rotacje w biodrach oraz klatkę piersiową są bardzo skuteczne w zapobieganiu sztywności mięśni oraz bólu kręgosłupa. Można je wykonywać w trakcie pracy przy biurku, aby utrzymać dobrą kondycję fizyczną oraz poprawić postawę ciała.
Pamiętaj, aby nie skupiać się tylko na rozciąganiu, ale też wzmacniać osłabione mięśnie! Niedługo napiszemy artykuł o tym, które mięśnie należy wzmacniać przy pracy biurkowej.
Weź też pod uwagę, że aby dbać o formę i zdrowię jako całokształt, warto dbać o dietę i liczyć kalorie! Nie jest to koniecznie, ale warto to robić. Jeśli jednak nie chcesz liczyć kalorii, dowiedz się jak dbać o formę bez tego.
Zobacz też:
